Los errores + comunes cuando quieres adelgazar

Error : “Comer mucha fruta al día ayuda a adelgazar”. FALSO.
   
Las frutas son alimentos que se caracterizan por su alto contenido de azúcares; eso no quiere decir que no sean buenas, de hecho es muy bueno comer fruta todos los días, sólo que si se consume fruta en grandes cantidades, estarás ingiriendo mucha cantidad de hidratos de carbono en forma de azúcares. Es por eso que se recomienda que no se coma más de 3 piezas de fruta al día si tu objetivo es bajar de peso. De cualquier manera, las correctas cantidades de fruta al día varían de persona a persona


Error : “Las bebidas como los refrescos, gaseosas y los jugos pueden estar en la dieta”. FALSO.


Principalmente las gaseosas, como la Coca Cola, son una “bomba” de azúcar, aportan muchísimas calorías extra a nuestra dieta y por eso deben ser suprimidas. Siempre es mejor beber sólo agua, y si decides beber algún juego o gaseosa, procura que sea sin azúcar, y sólo una o dos veces en la semana.
                                                                                                        



Error : “Si no como nada de nada, o sólo una comida al día, adelgazaré más rápido”. FALSO!!!
No sólo te debilitarás y se te presentarán diferentes problemas si extiendes un ayuno por varios días sino que también, y lo peor de todo, es que NO adelgazarás grasa.
Cuando se empieza un ayuno desde la mañana y se extiende por casi todo el día, el cuerpo utiliza los músculos como combustible de reserva. No puede usar la grasa porque la hormona que la manipula solamente se eleva durante el sueño nocturno. De esta forma, podríamos decir que la persona que no desayuna ni come nada sólido en todo el día, sobrevive a expensas de su propia masa muscular – pierde músculos y gana grasa. Mismo si se hace una pequeña comida al día, sin importar su horario, lo mismo descripto anteriormente sucederá, ya que una sola comida al día, seguramente pequeña, no alcanzará a suplir las necesidades de nuestro organismo para su buen funcionamiento y mucho menos sus necesidades protéicas para poder mantener el músculo, activar el metabolismo y no guardar grasa. Y como si todo esto fuera poco, al no ingerir alimentos el metabolismo se enlentece, se hace perezoso y se resistirá a quemar calorías y liberar sus grasas de reserva ya que no recibe los nutrientes necesarios para poder funcionar con normalidad; es ahí cuando entran en funcionamiento los sistemas de emergencia del organismo para poder sobrevivir sin comida, a expensas de nuestros músculos y colágeno de la piel principalmente, haciéndonos más débiles y más gordos a medida que el ayuno progresa.
Lo mejor para perder peso es organizar de 5 o 6 comidas a lo largo del día – de esta manera mantendremos nuestro metabolismo siempre activo y no pasaremos hambre. Lo único que hay que tener en cuenta es que no deben ser comidas copiosas, controla la cantidad de comida que ingieres. De este modo llegarás con menos apetito a las comidas principales, te asegurarás una buena alimentación y además estimularás tu metabolismo para lograr el descenso.
Error : “Todos los alimentos con la etiqueta de “light” no engordan y pueden comerse sin límites”. FALSO.
Si comes libremente dulce de leche light, alfajores light, galletitas light, mayonesa light, chocolates light, etc. terminarás más gorda que cuando te propusiste hacer dieta. No te creas que por el hecho de llevar la etiqueta “light” puedes consumir un producto libremente, porque aunque poseen menos calorías que el producto original, NO tienen O% calorías. Una dieta efectiva debe ser armada con alimentos nutritivos y de bajo contenido graso, limitando las cantidades de los hidratos de carbono en general y eliminando casi por completo los hidratos de carbono “basura” (pero un gustito de vez en cuando es permitido).

¿Correr en ayunas es bueno?

Recomiendan tomar media hora antes de correr en ayuno una comida ligera, (un vaso de zumo y una tostada, por ejemplo) para asegurarnos así de que el sistema nervioso central no pase “hambre. Debemos evitar los productos grasos y proteicos, al ser su digestión mucha más lenta.

-Si salimos a realizar una actividad física nada más levantarnos, la intensidad debe ser ligera, puesto que si agotamos las reservas de hidratos de carbono, nuestro cuerpo las obtendrá del sistema nervioso central y podemos sufrir hipoglucemia y desmayo entre otros.

-Un entrenamiento de baja intensidad es recomendable porque el cuerpo obtendrá la energía sobre todo de las grasas. Además, durante la noche se produce una mayor liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo, por lo que si realizamos una actividad física nada más levantarnos, nos aprovecharemos de esos ácidos grasos libres.

-Tenemos que tener en cuenta además que cuando hay pocas reservas de hidratos de carbono, la producción de energía se obtiene también a partir de los aminoácidos, por lo que perderíamos masa muscular.

-La duración del ejercicio es menos importante que la intensidad del mismo. Si la intensidad es baja, como para poder obtener sustratos mayoritariamente de las grasas, la duración no es un aspecto tan crítico. No obstante, lo ideal es realizar de unos 20 minutos hasta 30-45 minutos, de forma suave.

¿Un deportista necesita más vitaminas/ minerales y proteínas diariamente que un sedentario?

Efectivamente; pero, aunque es cierto que la práctica regular de ejercicio físico aumenta las necesidades de proteínas y de algunas vitaminas y minerales, también es cierto que estas necesidades extras pueden obtenerse fácilmente consumiendo una dieta variada y equilibrada. En definitiva, los especialistas en alimentación tienen muy claro que antes de tomar estos suplementos u otras ayudas ergogénicas, un deportista debería revisar su alimentación.

Los deportistas suelen poner énfasis en los requerimientos proteicos de su dieta, aunque en realidad no son muy superiores a los normales. Hay otros elementos que sí tienen un gran desgaste durante la ejecución de los deportes, como los hidratos de carbono y los líquidos. Esto fomenta que la dieta y las proteínas de muchos deportistas, se vea incrementada en un área, produciendo una dieta hiperproteica.

¿Una persona que toma suplementos de vitaminas y minerales tiene más energía?

       No, salvo que esa persona tenga algún déficit de algún nutriente como, por ejemplo, una anemia por déficit de hierro. Se sabe que un aporte extra (”más es mejor”) de este tipo de nutrientes en una persona, sedentaria o deportista, que tiene cubiertas sus necesidades, no supone ninguna “mejora extra” en su rendimiento físico.

Sin embargo, tomar este tipo de suplementos es una costumbre muy extendida en el mundo del deporte y también entre las personas sedentarias. Con su consumo, deportistas y sedentarios generalmente buscan prevenir enfermedades, conseguir energía extra, compensar un posible déficit de la alimentación o mejorar el rendimiento físico; razones más que suficientes para que, bajo la premisa de “más es mejor”, diversos productos estén siendo comercializados con tanto éxito.

Si hablamos de la competición deportiva, ¿la alimentación diaria influye en el rendimiento físico de un deportista?

La alimentación diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento físico de un deportista. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar este rendimiento físico. Para empezar, los deportistas también necesitan, además de una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada.

¿Qué alimentación es la más recomendable para una persona que hace ejercicio físico suave- moderado (camina, hace footing, nada…) sin el objetivo de la competición?

Una persona de estas características necesita, básicamente, además de una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada; es decir, necesita comer todo tipo de alimentos, pero procurando que haya un predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono (ver más adelante), limitando a un máximo del 30% las calorías que diariamente se consumen en forma de grasa y a un 12-15% las calorías en forma de proteínas. Si, además, esta persona está haciendo este ejercicio para, por ejemplo, adelgazar, quizá siga una dieta hipocalórica. Estas dietas también pueden ser variadas y equilibradas siempre que tengan no menos de 1500Kcal.

ALIMENTACION

¿Cómo debe ser la alimentación según el momento deportivo?
Es la actividad deportiva la que marca el gasto energético que se debe compensar con la dieta. El deportista no realiza siempre la misma actividad y por lo tanto no tiene las mismas necesidades. Según la intensidad de la actividad se distinguen cuatro periodos o momentos deportivos:

      •Periodo de descanso que se corresponderá con vacaciones o temporadas fuera de competición al que corresponde una dieta base.

      •Periodo de entrenamiento que se corresponde con la etapa anterior al desarrollo de una prueba al que le corresponde una dieta de preparación.

      •Periodo de competición que se corresponde con el día de desarrollo de la prueba y al que le corresponde una dieta para la competición.

      •Periodo de recuperación que se corresponde con el tiempo que sigue a la
realización de una prueba y al que corresponde una dieta de recuperación.

      *Dieta base: debe ser mixta, variada, completa y sana. Se basa en la utilización de productos integrales, patatas, verduras, lácteos, carne, pescado y fruta fresca. Se deben respetar horarios y número de comidas, cada día. Se recomiendan cinco tomas.

Beneficios a grandes rasgos del método pilates.

Antes de nada tengo que destacar que es un ejercicio anaeróbico, es decir que no trabaja la resistencia de media o larga duración, por lo que a nivel Cardio-respiratorio sus beneficios son pobres. Por esta misma razón su consumo calórico es bueno pero no es comparable a algunos deportes aeróbicos como el spinin o el aeróbic.
Pero su beneficios son mayores, más globales y mas duraderos que en otros deportes aerobicos se fortalece más la musculatura, la mente y el cuerpo. Todas esta diferencias hacen que en la vida diaria se noten mucho mas los cambios que produce el método pilates en nuestro cuerpo que los cambios que produce otros deportes como el fitness, el aeróbic o la natación.

Fortalece la musculatura sin aumentar excesibamente el volumen muscular, en especial los músculos del abdomen y espalda. No solo fortalece el vientre muscular sino también los ligamentos y la flexibilidad de estos, por lo que en la rutina diaria notaremos mas fuerza y agilidad.

Aumenta la flexibilidad articular lo que se traduce en una mejora de los movimientos y de las articulaciones, también repercute en la posibilidad de lesiones reduciéndolas drásticamente.

Corrige la postura, ayudando a la consabida higiene postural y esto a su vez reduce los dolores de cuello, espalda y lumbares, no solo por la tonificación muscular del abdomen, glúteos y espalda sino también por la concienciación en aspectos como las posturas, la respiración o el equilibrio.

Beneficios yoga

Estiramiento, tonificación, relajación

La práctica de las posturas de Yoga se basa en la acción conjunta de estos tres principios: estiramiento, tonificación y relajación.

Por medio del estiramiento liberamos las tensiones del cuerpo, tomando conciencia y desarrollando la atención de los músculos y funciones internas del cuerpo.
Las posturas tonifican gradualmente los músculos de soporte de la columna y los miembros del cuerpo, logrando la firmeza y estabilidad de la postura, y corrigiendo los malos hábitos posturales.
El desarrollo es suave y gradual, evitando los movimientos bruscos, o los esfuerzos innecesarios.
Por medio de la relajación aumentamos la capacidad del cuerpo de reponer la energía, y liberar las toxinas generadas durante el esfuerzo muscular.

Para evitar la retención de líquidos

La sensación de pesadez e hinchazón de piernas y adbomen, la aparición o aumento de la celulitis puede tener como origen la retención de líquidos.

Consejos que debes tener en cuenta para eliminar líquidos

• Todas las mañanas empieza el día, bebiendo un vaso con agua y el jugo de medio limón. Esto te ayudará a eliminar toxinas, ya que es un excelente depurativo y diurético.

• El ayuno puede dañar tu hígado, no confundas el eliminar toxinas con comer muy poco, por lo tanto no te saltes ninguna comida.

• Aprovecha el agua obtenida tras hervir las verduras, esta es rica en minerales. Puedes utilizarla para realizar sopas o para preparar un pescado al horno, también te ayudará a eliminar las toxinas.

• La alcachofa o alcaucil es el ingrediente estrella en las dietas depurativas, no dejes de consumirla todas las semanas, si te es difícil encontarla puedes reemplazarla por berenjenas o endibias.

• Evita los alimentos precocidos, su alto contenido en sodio se debe a que se les añade mucha sal como conservante y potenciador de sabor.

• Otro de los productos que debes evitar son las papas fritas y los alimentos enlatados como anchoas, aceitunas y salsas de tomate. Si no los encuentras frescos, opta por los congelados.

• Para refrescarte bebe té rojo, no solo calmará tu sed, si no que también es una bebida diurética, que puedes utilizar como alternativa a los refrescos y gaseosas.
               Recuerda que es normal que durante el periodo menstrual notes hinchazón.

G.A.P

          El sistema de entrenamiento GAP proviene de la unión de tres palabras que definen exactamente de qué se trata: Glúteos, Abdominales y Piernas.

Practicar GAP es realizar un conjunto de ejercicios dedicados a fortalecer y a tonificar estas tres zonas del cuerpo que muchas veces son las más afectadas de nuestro cuerpo por la vida sedentaria. La acumulación de grasas en estas zonas suele ser frecuente, sobre todo en las mujeres, y los problemas derivados de su falta de entrenamiento son la flacidez de la piel, la mala circulación y la falta de tono. Para combatir estos problemas surgen los ejercicios GAP. Una nueva manera de trabajar nuestro cuerpo de cintura para abajo con unos resultados muy positivos en las personas que los practican.
               Una sesión de GAP suele estructurarse con el mismo esquema que las demás actividades de Fitness practicadas en los gimnasios. Después de un calentamiento previo destinado a activar y a preparar nuestro cuerpo para el ejercicio que se va a realizar, se procede a realizar un conjunto de ejercicios localizados destinados a tonificar glúteos, piernas y abdominales. Las clases suelen ser grupales y suelen combinarse o utilizarse como complemento de otra actividad de carácter cardiovascular como el aeróbic o el step.
          Inicialmente, esta actividad puede resultar un poco dura ya que los ejercicios son muy focalizados y se trabajan músculos que no solemos ejercitar demasiado durante nuestra vida diaria. Aún así, después de un mes realizando un mínimo de dos sesiones por semana, los resultados se pueden notar perfectamente. Con su práctica se consigue definir el glúteo, fortalecer las piernas y en combinación con el trabajo cardiovascular, reducir cintura y lucir un vientre más plano.`



Dejo aqui un video de unos pocos minutos para q os hagais una idea de la dinámica de las clases

HOLA!!:D

Mi blog, equilibrio CUERPO-MENTE

He decidido crear este blog debido al interés por practicar activadades como GAP, Pilates o yoga. Espero que sirva de apoyo, ayuda, o simplemente proporcionar información a traves de mis aportaciones y posibles comentarios. Saludos ARACELI SANCHEZ SEGURA.

Un espacio para compartir nuestro saber y aprender de nuestro cuerpo. Ayudarnos en el camino del auto-conocimiento...